Zo kun je effectief ontspannen na een drukke werkdag

Dat is niet alleen vermoeiend, het is ook riskant. In drukke periodes stapelen prikkels zich op: meldingen, deadlines, Teams-calls, privéverplichtingen. Je brein krijgt weinig momenten om te herstellen. En juist dát herstel bepaalt hoe je morgen presteert: je concentratie, je geduld, je creativiteit en je besluitvorming.

En als je merkt dat je na werktijd nog steeds “aan” staat door meldingen en berichten, kan het helpen om bewuster om te gaan met digitale werkdruk.

Waarom afschakelen voor ondernemers zo lastig is

Veel mensen herkennen het moment: je komt thuis, maar je bent nog niet “thuis”. Je hoofd draait overuren. Je denkt aan wat vandaag misging, wat morgen beter moet, welke factuur nog openstaat, welke klant je nog moet bellen. Dat is geen gebrek aan discipline, dat is je brein dat open eindjes probeert te beveiligen. Zonder zo’n overgangsmoment blijft je brein doorgaan en wordt het ontspannen lastiger, zelfs als je al op de bank zit.

Daarom werkt “even relaxen” vaak niet. Je kunt wel op de bank ploffen, maar als je ondertussen mentaal je takenlijst blijft afwerken, is het eerder verdoving dan herstel.

Wat wél helpt: afschakelen behandelen als een actieve handeling. Een overgangsritueel, een korte routine, een duidelijke grens. Dan geef je je brein het signaal: de werkdag is afgerond – de rest mag wachten.

Begin met een vaste ‘overgang’ van werk naar privé

De meeste ondernemers proberen te herstellen zonder eerst af te sluiten. Dat is alsof je de motor uitzet terwijl je nog op de snelweg rijdt. Een korte afsluitroutine maakt het verschil tussen “de avond in rollen” en “de avond binnenstappen”.

Een praktische afsluitroutine (7 minuten):

• Noteer in één zin: Wat was vandaag het belangrijkste dat ik heb gedaan?
• Schrijf 3 punten op: wat is af, wat is het eerstvolgende, wat kan wachten.
• Zet één duidelijke grens: wanneer je niet meer reageert op werk (bijv. na 20.30 uur).

Je hoeft je werk niet perfect af te ronden; je moet het mentaal parkeren. Dat is de winst.

Snelle tip: de "Parkeerzin" (werkt verrassend goed)

Schrijf letterlijk op: “Ik heb dit gezien. Morgen pak ik het op om 09.00 uur met stap X.”
Je brein ontspant sneller als het weet wanneer en hoe iets terugkomt.

Zie de tips hieronder als een gereedschapskist. Niet elke avond vraagt dezelfde oplossing, maar als je een paar bewezen opties klaar hebt staan, wordt ontspannen minder afhankelijk van toeval. Kies er één of twee die bij je passen en gebruik ze om bewust te ontspannen.

1) Doe een spel: je brein uit ‘oplosstand’ halen (zonder dat het nuttig hoeft te zijn)

Na een dag vol beslissingen en prikkels blijft je hoofd vaak in dezelfde modus hangen: problemen scannen, open eindjes onthouden, alvast morgen voorbereiden. Een spel werkt dan verrassend goed omdat het je aandacht “bezet” met iets dat losstaat van werk. Niet omdat het productief is, maar omdat je brein eindelijk ergens anders in mag opgaan – met een begin, een einde en duidelijke regels. Dat is precies wat er na een hectische dag vaak ontbreekt.

Je kunt dat heel simpel houden: een kaartspel aan tafel met het gezin, een bordspel dat je samen oplost, of (als je alleen bent) een game waarbij je echt moet focussen. En juist die focus is de winst: hoe meer je moet nadenken, plannen of samenwerken, hoe minder ruimte er overblijft om werkgedachten te herkauwen.

Leuk detail uit Winmag dat hier juist wél past (en dat ik eerder te snel heb weggepoetst): als jij en je vrienden gek zijn op kaartspellen, kun je speelkaarten laten bedrukken met jullie groepsnaam of vereniging. Dat maakt het niet alleen persoonlijker, maar het kan óók een originele gimmick zijn voor een vriendendag, netwerkborrel of (kleinschalig) event. Niet als “marketingtruc”, maar als iets dat sfeer maakt – en sfeer is óók herstel. Je doet iets totaal anders dan werk, maar je investeert wel in verbinding.

Praktijkcheck: zo wordt het écht ontspanning (i.p.v. nóg een prikkel)
 

• Timebox het: 20–30 minuten is genoeg om te schakelen.
• Kies liever één spel dat aandacht vraagt dan doelloos meerdere dingen half.
• Zet je telefoon op stil / Niet storen, anders lekt je werkdag alsnog je avond in.

2) Maak een wandeling: een korte reset die je dag “afsluit”

Een wandeling is misschien de meest simpele tip, maar juist daarom werkt hij zo goed: je verplaatst jezelf letterlijk uit de werkcontext. Buiten zijn, frisse lucht, bewegen – het klinkt basic, maar het is precies het tegenovergestelde van hoe veel ondernemers hun dag eindigen: nog even laptop open, nog even scherm, nog even appen.

Wat wandelen extra effectief maakt, is dat het een overgangsritueel kan worden. Ondernemers hebben vaak geen duidelijke “kantoordeur” die dichtgaat; werk zit in je telefoon. Een vast rondje van 15 tot 30 minuten kan die deur symbolisch wél dichttrekken. Je lijf leert: schoenen aan = werk klaar.

Je kunt wandelen in stilte en gewoon kijken wat je ziet (rust om je heen doet veel), maar een podcast of muziek kan ook – zolang je maar niet alsnog in werkcontent duikt. Heb je een hond? Neem ‘m mee. Dat maakt de routine makkelijker vol te houden, omdat het niet afhankelijk is van motivatie maar van verantwoordelijkheid (en daar zijn ondernemers goed in).

Routine in 3 stappen: een ‘rondje na werk’ dat je volhoudt
 

• Maak het klein: liever elke dag 15 minuten dan één keer per week een uur.
• Kies een vaste route: herhaling = sneller schakelen.
• Neem desnoods één “ideeënnotitie” mee: komt er een werkidee op? Parkeer het kort en loop door, zodat je wandeling geen brainstormsessie wordt.

3) Neem een warm bad of douche: je lichaam als aan/uit-knop

Soms zit spanning niet in gedachten maar in je lijf: schouders hoog, kaken strak, adem hoog in de borst. Warm water is dan een directe shortcut naar ontspanning. Je lichaam krijgt het signaal dat het veilig is om los te laten – en als je lijf zakt, volgt je hoofd vaak vanzelf.

Een warme douche of bad kan daarbij helpen.

Het verschil zit ’m in hoe je het doet. Een snelle douche “om schoon te worden” is iets anders dan een douche als overgangsmoment. Leg je telefoon bewust buiten de badkamer. Niet omdat je “niet mag scrollen”, maar omdat je jezelf hiermee één plek gunt waar werk je niet kan vinden.

Maak er een mini-ritueel van: rustig tempo, eventueel een bodyscrub, gezichtsmasker of een korte ademhalingsoefening onder de douche. Hoe consequenter je dit doet, hoe sterker het wordt als signaal: werkmodus uit, herstelmodus aan.

Snelle routine: mini-spa zonder gedoe
 

• Telefoon weg (echt).
• 2 minuten langzamer ademen dan normaal.
• Eindig met “klaar”: handdoek, schone kleding, en daarna níet alsnog mail openen.

4) Schrijf je gedachten van je af: parkeren is soms beter dan “loslaten”

Als je blijft malen, is dat vaak niet omdat je zo graag denkt aan werk, maar omdat je bang bent iets te vergeten of omdat je brein open eindjes haat. Schrijven helpt omdat je je hoofd niet meer als geheugen hoeft te gebruiken. Wat op papier staat, hoeft niet meer rond te zingen.

Voor ondernemers is dit extra waardevol: jij hebt vaak veel rollen tegelijk (sales, personeel, administratie, planning). Dat maakt je hoofd automatisch een soort to-do-dashboard. Door ’s avonds alles even “uit te laden”, geef je jezelf rust én maak je morgen makkelijker.

Een korte ‘brain dump’ werkt het best als je hem simpel houdt: schrijf in vijf minuten alles op wat nog in je hoofd zit – taken, zorgen, ideeën. Daarna maak je er desnoods één klein lijstje van met alleen het noodzakelijke voor morgen. Zie dat gerust als een to-dolijstje van voor de volgende dag.

5-minuten-oefening: brain dump die je slaap teruggeeft
 

• Timer op 5 minuten, alles opschrijven.
• Onderstreep 3 dingen die echt morgen moeten.
• Noteer per punt één eerste stap (zodat je brein niet blijft puzzelen).

5) Plan een schermloze avond: rust is ook “minder input”

Scrollen voelt ontspannend omdat je niets hoeft – maar ondertussen neem je wél continu nieuwe prikkels op. Meningen, nieuws, filmpjes, berichten: je brein blijft verwerken. Na een dag waarin je al te veel informatie hebt moeten beoordelen, kan dat je juist wakker houden in plaats van laten landen.

Een schermloze avond hoeft niet meteen “digitale detox” te betekenen. Het gaat om een duidelijke periode waarin je jezelf beschermt tegen extra input. En ja: dat helpt ook bij inslapen, omdat schermgebruik je brein actief kan houden en je makkelijk “nog even” blijft doorgaan. Zo creëer je een blok waarin je echt kunt ontspannen, in plaats van nog meer input te verwerken.

Als je merkt dat scrollen je eerder onrustig maakt dan ontspant, kan een korte digitale detox al genoeg zijn om je hoofd weer rustiger te krijgen. Dat komt mede doordat blauw licht je brein langer actief kan houden, waardoor inslapen soms lastiger wordt.

Maak het jezelf praktisch: spreek een vaste tijd af (bijvoorbeeld na 20.30 uur) waarop je geen mails, nieuws of social media meer doet. Leg je telefoon in een andere kamer en kies één rustige activiteit. Het effect zit niet alleen in de rust, maar ook in het signaal: ik ben niet meer beschikbaar – ook niet voor mezelf.

Praktische afspraken: zo voorkom je terugval
 

• Leg je telefoon op één vaste plek (niet naast je op de bank).
• Kies één activiteit (boek, puzzel, tekenen, haken).
• Zet desnoods een automatische avondmodus aan (Niet storen + geen werkmail).

6) Sporten: spanning eruit, slaap erin (met de juiste intensiteit)

Sporten is voor veel mensen de snelste route naar een leeg hoofd, omdat het je aandacht dwingt naar je lichaam: adem, tempo, kracht, coördinatie. Zeker als je dag vooral “in je hoofd” heeft gezeten – denken, beslissen, communiceren – kan bewegen voelen als ontladen.

Dat hoeft niet altijd “knallen” te zijn. Een stevige workout in de sportschool werkt, maar een rondje hardlopen of een potje voetbal met vrienden kan net zo goed. Het belangrijkste is dat je iets kiest waarbij je merkt: ik ben even niet bezig met klanten, cijfers of planning.

Voor veel ondernemers helpt het om dit simpel te plannen als vaste work-out.

Bewegen helpt namelijk ook om stress te dempen en spanning uit je lijf te krijgen.

Let wel op timing. Sommige mensen worden van intens sporten vlak voor bed juist alerter. Als je dat herkent, plan je training dan wat eerder en sluit af met een cooling-down of rekken. Zo help je je lijf terug te schakelen, in plaats van dat je adrenaline je avond overneemt.

Herstelcheck: sport als herstel (niet als extra prestatie)
 

• Kies iets dat je leuk vindt, anders wordt het “moeten”.
• Eindig rustiger dan je begint (cooling-down).
• Merk je dat laat sporten je wakker maakt? Dan eerder op de avond, of kies een mildere sessie.

Conclusie: maak ontspannen een vast onderdeel van je werkstrategie

Ontspannen na een drukke dag is geen “extraatje”, maar onderhoud. Als je structureel te weinig herstelt, ga je dat merken in je bedrijf: je reageert sneller kortaf, je maakt meer slordigheidsfouten, je blijft langer in je hoofd zitten en je begint de volgende dag al met een achterstand. Herstel is dus niet iets wat je doet als er tijd over is – het is wat je nodig hebt om scherp te blijven op momenten dat het er echt toe doet.

De sleutel is ook niet de perfecte avondroutine. De sleutel is herhaalbaarheid: één of twee gewoontes die je bijna altijd volhoudt, óók op drukke dagen. Want juist dan heb je ze het hardst nodig. Denk aan ontspanning als een vaste schakel tussen “werk klaar” en “avond begint”.

Maak het concreet met een korte proef van één week:
 

• Kies 1 vaste overgang (bijv. 20 minuten wandelen óf een douche-ritueel zonder telefoon).
• Voeg 1 parkeeractie toe (bijv. 5 minuten brain dump, zodat je hoofd niet blijft onthouden wat er morgen moet).
• Zet 1 digitale grens (bijv. na 20.30 uur geen mail, Teams of socials).

Voorbeelden van simpele basiscombinaties:
 

• Na werk 20 minuten wandelen + 5 minuten brain dump
• Douche-ritueel zonder telefoon + schermstop om 20.30 uur

Je brein leert dan sneller schakelen van werkstand naar herstelstand. En dat is precies waar je als ondernemer de volgende dag weer voordeel van hebt: meer focus, betere beslissingen en meer energie om te leiden in plaats van te overleven.

Disclaimer: als je langdurig slecht slaapt, constant opgejaagd bent of merkt dat je nauwelijks nog herstelt, is het verstandig om dit vroegtijdig met je huisarts of een professional te bespreken.